Comer antes del ejercicio

¿Por qué hay que comer antes del ejercicio?

Dada la gran importancia de los hidratos de carbono para el motor del cuerpo, lo que comemos antes de hacer ejercicio debe ser relativamente rico en ellos. También conviene tomar unas poquitas proteínas. Así ralentizarás la digestión lo suficiente como para permitir que los hidratos de carbono entren en el torrente sanguíneo de forma un poco más lenta y constante. Pero no conviene comer muchas grasas justo antes de ir a hacer ejercicio, ya que esto podría ralentizar demasiado y la digestión y hacer que te sientas incómodamente lleno. Además, reserva tus alimentos ricos en fibra para después, ya que también necesitan mucho tiempo para recorrer el aparato digestivo.

En cuanto a alimentos específicos para comer antes de hacer ejercicio, no hay reglas fijas ni sencillas. Un batido hecho con fruta, leche y polvo de proteínas da buen resultado si vas a hacer ejercicio relativamente poco después de comer. Si tomas un sándwich de pavo y una taza de sopa para comer, lo habrás digerido todo bastante bien cuando salgas a correr a media tarde. Si haces ejercicio por la mañana pero no te gustan los alimentos típicos del desayuno, pues come lo que te agrade. La mayoría de la gente no ve nada “malo” en tomar una taza de cereales para cenar, así que ¿por qué debería ser “malo” tomarlo para desayunar?.

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En general, cuanto más tiempo tengas para digerir la comida antes de empezar a hacer ejercicio, más copiosa y sólida puede ser la comida.

 

Algunos deportistas profesionales saben exactamente lo que deben comer antes de hacer ejercicio y las directrices son muy específicas. La mayoría de la gente usa el método del “ensayo y error” hasta que averiguan el horario de comidas que les va bien.

A estos deportistas, se les aconseja comer entre 1 y 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en las 1-4 horas previas al ejercicio. La razón del margen es que depende del tiempo que pasará entre la comida y la sesión de ejercicio. Cuanto más tiempo se tenga para hacer la digestión, más copiosa puede ser la comida previa.

Un último comentario: Si tus sesiones de ejercicio no son especialmente intensivas o largas, es posible que estos consejos no encajen con tu caso personal. No todo el mundo necesita combustible antes de hacer ejercicio. Si vas a caminar a paso ligero durante 30 minutos, es un fantástico ejercicio, pero no es tan intensivo como para que sea necesario llenar el depósito antes de salir.

Susan Bowerman es Directora de Formación en Nutrición de Herbalife. Susan es dietista titulada y especialista acreditada en dietética deportiva.

1 hora para hacer la digestión antes de hacer ejercicio 1 gramo de hidratos de carbono/kg de peso corporal
2 horas para hacer la digestión antes de hacer ejercicio 2 gramos de hidratos de carbono/kg de peso corporal
3 horas para hacer la digestión antes de hacer ejercicio 3 gramos de hidratos de carbono/kg de peso corporal
4 horas para hacer la digestión antes de hacer ejercicio 4 gramos de hidratos de carbono/kg de peso corporal